Dân văn phòng bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng thường hay bỏ bữa. Bài viết dưới đây, Chang sẽ chia sẻ đến bạn 7 thực đơn ăn sáng giảm cân dễ làm vừa hiệu quả giảm cân. Nếu bạn quan tâm, hãy vào bếp với mình nhé!
Nguyên tắc giảm cân với thực đơn bữa sáng
Để có một bữa sáng giảm cân hoàn hảo, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
 |
| Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng |
Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, ăn bữa sáng đầy đủ lại mang lại hiệu quả giảm cân rất cao hơn nhiều. Nguyên nhân là bởi khi bữa sáng bạn ăn uống đầy đủ vừa có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc lại còn giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong bữa ăn tiếp theo.
Nguyên tắc giảm cân quan trọng bạn cần nhớ là ăn bữa sáng đủ chất dinh dưỡng và ăn no, bữa trưa vừa và bữa tối ít. Như vậy cơ thể sẽ không bị tích tụ calo.
Thời gian ăn sáng
 |
| Thời gian "chuẩn" cho các bữa trong ngày |
Khoảng thời gian từ 7 – 8 giờ sáng là thời điểm tốt nhất để ăn sáng, sau đó bữa trưa cách khoảng 4 giờ đồng hồ, bữa tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Có thời gian sinh hoạt đều đặn mỗi ngày sẽ khiến hệ miễn dịch khỏe hơn, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn rất nhiều. Từ đó, tinh thần cũng trở nên khoan khoái, dễ chịu.
Hạn chế dầu mỡ
Một bữa sáng giảm cân khoa học là bữa sáng không chứa thực phẩm dầu mỡ, chiên xào vì chúng có chứa nhiều chất béo. Vậy tập thể hình buổi sáng ăn gì?
 |
| Hạn chế đồ ăn dầu mỡ để bảo vệ sức khỏe |
Bữa sáng giảm cân tốt nhất nên ăn các loại trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ và protein, tinh bột tiêu hóa chậm. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống một ly sữa không đường hoặc ít đường ít béo.
Không ăn quá mặn hoặc quá ngọt
Nguyên tắc thứ 3 giúp bạn giảm cân đó là bữa sáng không nên ăn thức ăn quá mặn vì sẽ khiến cơ thể bị tích nước và tăng cân nhanh chóng. Đây cũng là nguyên tắc mà chế độ Eat Clean áp dụng.
 |
| Thói quen người Việt cần bỏ: Ăn quá mặn và quá ngọt |
Khi có ý định giảm cân, bạn nên loại hết các thực phẩm chứa đường ra khỏi thực đơn bữa sáng của mình. Nguyên nhân là bởi đường có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Trường hợp bạn thích các món ăn ngọt như bánh, kẹo,… thì cũng nên bỏ đi nếu muốn có một vóc dáng thon gọn. Thay vào đó hãy uống một ly nước detox giảm cân và thanh lọc cơ thể.
Uống nước
 |
| Uống nước vào buổi sáng |
Một mẹo nhỏ vào buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả đó là ngay khi vừa thức dậy, trước khi đi vệ sinh bạn nên thưởng cho mình một ly nước ấm với vài giọt nước cốt chanh. Cách này sẽ giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả nhưng với điều kiện bạn không bị các bệnh về dạ dày.
Bổ sung chất xơ
 |
| Bổ sung chất xơ cho cơ thể |
Bữa sáng cho người giảm cân hiệu quả và khoa học là bữa sáng có chứa nhiều chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn cảm giác no nhanh hơn. Tốt nhất, mỗi buổi sáng nên bổ sung cho cơ thể khoảng 8gr chất xơ.
Tăng cường protein
 |
| Bổ sung Protein mỗi ngày |
Dù có đang giảm cân thì bạn vẫn nên nạp vào cơ thể thực phẩm giàu protein bởi những thực phẩm này chứa nhiều đạm và ít calo. Do đó, chúng không gây ảnh hưởng tới việc giảm cân của bạn mà còn giúp giữ cơ. Thậm chí, nhiều trang web uy tín về sức khỏe còn khuyên rằng ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ giúp đốt cháy calo.
“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” - đây là một câu nói cực kỳ đúng và nó đúng với bất kì ai trong mọi hoàn cảnh, kể cả những người muốn giảm cân. Một trong những cách tốt nhất để có được thân hình thon gọn và bắt đầu ngày mới thuận lợi đó là ăn một bữa sáng lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì và có thể giúp bạn giảm cân vì:
+ Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.
+ Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).
Buổi sáng ăn gì giảm cân?
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân mà không biết xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân như thế nào cho thật hợp lý mà vẫn đảm bảo hiệu quả thì tham khảo ngay Thực đơn 7 ngày cho bữa sáng dưới đây:
1. Kimbap gạo lứt
 |
| Cơm gạo lứt cuộn rong biển |
Nguyên liệu:- Cơm gạo lứt
- Rong biển
- Trứng
- Ức gà luộc
- Cà rốt, dưa leo
Cách chế biến:
Bước 1: Cà rốt thái vỏ luộc sơ, thái sợi cà rốt và dưa leo. Đánh trứng rồi chiên, thái trứng và ức gà với bề ngang khoảng 1cm.
Bước 2: Khi các nguyên liệu chuẩn bị xong, đặt rong biển lên mặt phẳng, trải đều cơm gạo lứt lên mặt rong biển rồi lần lượt xếp các nguyên liệu đã sơ chế theo chiều ngang của lá rong biển. Sau đó, từ từ cuộn cơm chặt tay, vừa cuộn vừa điều chỉnh sao cho nguyên liệu ép chặt vào cơm, không bị xê dịch ra bên ngoài.
Có thể dùng Kimbap làm bữa trưa cũng rất hợp lý nhé!
2. Khoai lang luộc + ngũ cốc nguyên hạt
| Khoai lang luộc + ngũ cốc |
Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đủ tinh bột, chất béo, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn có thêm vào bữa ăn một ít trái cây tráng miệng như cam, táo. Sử dụng lâu dài sẽ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe.
3. Sữa chua Granola – bữa sáng giảm cân văn phòng
 |
| Sữa chua Granola và trái cây |
Nguyên liệu:- 1 hủ sữa chua không đường
- Trái cây tùy thích (dâu, táo, kiwi)
- Granola
Cách chế biến:
Cho sữa chua ra chén, trái cây thái nhỏ rồi xếp lên sữa chua, thêm granola giúp tạo vị ngọt dễ ăn và no lâu hơn.
4. Bánh mỳ đen + trứng Ốpla
 |
| Bánh mỳ đen + trứng Ốpla |
Đừng nhầm lẫn giữa Bánh Mì đen và Bánh Mì trắng nhé! Bánh mì trắng chứa nhiều tinh bột sẽ không tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ mà thay vào đó hãy dùng Bánh Mì đen và 2 quả trứng Ốp la cho bữa sáng
Trứng chứa nhiều Potein khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó bạn sẽ tuân thủ tốt hơn kế hoạch ăn kiêng. Thêm vào đó, trứng còn chứa nhiều Choline, một dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch…
Tuy nhiên đừng ăn quá 3 quả trứng trong 1 tuần để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol trong máu nhé!
5. Salad rau trộn ức gà
Một khay thức ăn đa màu sắc cũng giúp chúng ta cảm thấy hào hứng hơn, kích thích vị giác giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn, không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân.
Món Salad rau trộn ức gà (có thể thay thế ức gà luộc thành cá hồi áp chảo tùy thích) rất dễ thực hiện, vừa tiết kiệm thời gian vừa đảm bảo đủ bốn nhóm chất, bữa sáng giảm cân lí tưởng cho tất cả mọi người.
 |
| Salad rau trộn ức gà |
Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng cho bữa sáng giảm cân. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, acid amin cung cấp rất nhiều cho cơ thể mà lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.
Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hoá mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạch và gạo lứt hay trứng,…thì đều có thể tạo nên thực đơn giảm cân hiệu quả mà lại cực khoa học.
6. Cháo Yến Mạch
 |
| Bữa sáng đơn giản với Yến mạch |
Thực phẩm cung cấp lượng chất xơ dồi dào, chất béo dễ hấp thu cho cơ thể. Yến mạch giúp giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Sử dụng yến mạch với sữa không đường hoặc trái cây cho bữa sáng ngon và giảm cân tốt. Hoặc có thể nấu cháo yến mạch cũng rất nhanh và tiện.
7. Gỏi cuốn tôm thịt
 |
| Nguyên liệu làm Gỏi cuốn tôm thịt |
Gỏi cuốn tôm thịt ở đây là sử dụng bánh tráng gạo lứt thay vì sử dụng bánh tráng gạo thông thường. Thay bún tươi thành bún gạo lứt hoặc đậu hủ hoàn toàn phù hợp cho những bạn muốn giảm cân. Kết hợp cùng các loại rau, tôm và thịt gà luộc, nước chấm bơ đậu phộng thơm bùi. Bữa ăn sáng đơn giản nhưng vẫn đảm bảo ngon miệng cũng như thành phần dinh dưỡng, duy trì vóc dáng.
 |
| Gỏi cuốn tôm thịt |
Kết luận
Hi vọng rằng với những gợi ý thực đơn buổi sáng cho người giảm cân ở trên có thể giúp ích cho những ai đang khó khăn trong việc cân bằng thời gian chuẩn bị bữa sáng. Mặc dù bận rộn, nhưng bạn cũng phải đảm bảo ăn sáng đầy đủ chất để có thể hoạt động và làm việc tốt nhất, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhé!
Ngoài quan tâm đến chế độ ăn uống, bạn cũng nên dành thời gian cho việc tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu không có thời gian tới phòng tập, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập. Bên cạnh đó là kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân đều đặn mỗi ngày vừa giúp thư giãn vừa giúp tăng cường hiệu quả tập luyện mỗi ngày!
Trên đây, Chang vừa chia sẻ đến bạn 7 thực đơn bữa sáng giảm cân cho dân văn phòng. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan cần giải đáp vui lòng để bình luận phía dưới, Chang sẽ phản hồi trong thời gian sớm nhất.
0 Comments